DHA・EPA・α-リノレン酸:魚、亜麻仁油など

健康成分として知られ、免疫力をアップする効果もあるとされているオメガ3脂肪酸(αリノレン酸・DHA・EPAについてリサーチ。その効果や、含まれる食品について調べたことをまとめました。

魚由来の健康成分α-リノレン酸・DHA・EPAの基本知識

DHAやEPAは、1980年代後半から1990年代にかけて積極的に研究された健康成分です。その健康効果は一般にも広く知られており、主に青魚に多く含まれている成分としてもお馴染みです。

また、α-リノレン酸は、体の中でDHA・EPAの原料になる健康成分。こちらは、エゴマや亜麻種子といった植物由来の脂に含まれています。

これら3つの成分は、オメガ3脂肪酸とも呼ばれ、人の体内で合成できない必須脂肪酸というカテゴリーに分類されています。オメガ3脂肪酸には、以下のような健康効果があるとされており、サプリメントなどにも積極的に取り入れられています。

α-リノレン酸・DHA・EPAの主な健康効果

  • 血液をサラサラにしてくれる
  • 血管を柔軟にし、血液がスムーズに流れるようにしてくれる
  • 血栓を予防し、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを抑えてくれる
  • 免疫力を高めてくれる
  • コレステロール値を下げてくれる
  • 血圧を下げてくれる
  • 糖尿病のリスクを抑えてくれる
  • 記憶力を高めてくれる

このように、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸・DHA・EPA)には、さまざまな健康効果があります。これらのうちのいくつかは、まだ具体的なメカニズムがはっきりしておらず、効果と成分の因果関係があいまいなものもあります。

とはいえ多くの研究で、オメガ3脂肪酸の摂取が健康にいい影響をもたらすことがわかっています。とくに、生活習慣病を予防・改善したいと考えているなら、普段の食事からオメガ3脂肪酸を意識しておくことがおすすめ。

人の身体は食べ物でできています。昔の日本人は魚食中心であったため、青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸が不足するということはあまりありませんでした。

しかし食の欧米化が進んだこともあって、近年の日本人にはオメガ3脂肪酸が不足しているとされています。

こうした食生活の変化が、健康診断の結果などに影響を与えていることはほぼ間違いのない事実でしょう。コレステロールや血圧などの値に不安があるなら、肉やフライ類を控え、代わりに魚を摂るよう心掛けてみてはいかがでしょうか。

α-リノレン酸・DHA・EPAが含まれるサプリメント・食材は

DHA・EPAを含む食べ物の例

α-リノレン酸は、エゴマやアマ、アブラナなどの種油に多く含まれています。普段の食事で摂るなら、エゴマ油やアマニ油といった調味料という形が一般的です。ちなみにα-リノレン酸の1日の摂取目安量は1日約2gとされています。

DHA・EPAは、青魚やマグロに多く含まれており、α-リノレン酸よりも手軽に食事に摂り入れることができます。ただ、DHA・EPAは熱に弱いという性質があるため、できる限り生で摂取することがおすすめです。

また、食生活の改善で大切なのは、長く続けることです。毎日同じようなメニューになるのがツラいようなら、サプリメントなども積極的に活用して、負担のない範囲で、健康的な食生活を心がけてみて下さい。

α-リノレン酸・DHA・EPAを多く含む食材

α-リノレン酸

  • エゴマ
  • アブラナ
  • 大豆
  • 亜麻

DHA

  • 青魚
  • まぐろ
  • かつお
  • さば

EPA

  • いわし
  • さば
  • あじ
免疫マン

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